Nina Veiga

A Lista dos 10 piores alimentos para o ser humano

2012-02-04T03:56:00.000-08:00

Por: Nadia Cozzi

Recebi um email sobre “Os 10 piores alimentos para o Ser Humano” e concordei com tudo o que foi escrito, mas fiquei pensando, como as pessoas que não tem o conhecimento das trocas que se pode fazer a favor de uma alimentação mais saudável, agiriam, provavelmente com pessimismo e com a famosa frase: “Ah se eu for pensar nisso não como mais nada”.

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Mas não se deixe contaminar pelo pessimismo, criei dicas bem fáceis e criativas para você transformar estes alimentos em versões mais saudáveis e saborosas.

Conheça o abaixo a lista feita pela nutricionista Michel Schoffro Cook e “soluções” para transformá-los.

10º lugar: Sorvete

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, esse alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e de saborizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

Solução: Pois bem, que tal um delicioso sorvete caseiro feito de inhame? Isso mesmo Inhame, dá a consistência perfeita, a liga, não tem sabor, portanto se harmoniza muito facilmente. Além disso, tem grandes propriedades nutricionais. Vale a pena experimentar, é muito fácil de fazer!

Sorvete de Inhame, ingredientes:
   500gr de inhame cozido e descascado
    02 latas de leite condensado
    01 garrafinha de creme de leite fresco
    01 colher de chá de baunilha
Modo de Preparar:
    Bater tudo no liquidificador, a base do sorvete está pronta.

Sorvete de Inhame

Colocando o sabor:
Baunilha: Acrescente no liquidificador 1 colher de café de baunilha
Chocolate: Acrescente no liquidificador 2 colheres de sopa de cacau em pó. Se quiser fazer o gênero Chocolate Chique, coloque amêndoas picadinhas , nozes, pedacinhos de chocolate amargo, ou o que preferir.
Frutas: acrescente à mistura do liquidificador 1 copo do suco da fruta de sua preferência.

9º lugar: Salgadinho de milho
Desde o surgimento dos alimentos transgênicos, a maior parte do milho que comemos é um “Frankenfood”, ou “comida Frankenstein”. Ela aponta que esse alimento pode causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor ganho de peso e irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.

Solução: É verdade o milho está quase todo transgênico, mas ainda temos a pipoca orgânica. Promova uma deliciosa rodada de pipoca de verdade, aquela da panela que faz barulho e convide a criançada para participar. Garanto que os salgadinhos serão esquecidos, pois o cheirinho e o carinho são muito mais irresistíveis.

8º lugar: Pizza

Nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de condicionadores de massa artificiais e conservantes. Feitas com farinha branca, essas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

Solução: Ah também tenha dó pizza congelada,ninguém merece. Peça uma quentinha na pizzaria mais próxima (é menos prejudicial e bem mais gostosa) ou faça a sua própria massa e chame todo mundo para colocar o recheio favorito.

Aproveite e desvende novos sabores, tenha várias cumbucas com ingredientes diferentes: mussarela ralada, azeitonas pretas picadas, alho poro refogado, cogumelos no azeite, muito tomate orgânico temperado, folhinhas de rúcula e manjericão, ricota temperada, mussarela de búfala, e tudo o mais que a sua imaginação for capaz de criar. Aproveite e faça umas doces também: bananas ou maçãs cozidas com açúcar e canela, brigadeiro, goiabada e queijo branco.

7º lugar: Batatas fritas

Contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, mas também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas.

Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.

Solução: Começo a pensar que o problema maior não são os industrializados, e sim os hábitos das famílias. Já que as crianças amam batatas fritas porque não usar batatas orgânicas fritas em óleo de girassol, feitas em casa lógico?

Conhecem as falsas batatas fritas? Aí vai a receita: Cozinhar ligeiramente as batatas cortadas em cubinhos, escorrer, salpicar sal marinho e jogá-las em óleo bem quente apenas para dourar. Pode ser feito com mandioquinha e mandioca também. É fritura, sim, mas bem menos perversa.

6º lugar: Salgadinhos de batata

Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.

Solução: O conselho do 5º lugar aqui também é válido.

5º lugar: Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

4º lugar: Cachorro-quente
Michelle cita um estudo da Universidade do Havaí, também nos EUA, que mostrou que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebês. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear câncer colorretal.

Solução para o 5º e 4º lugares: As carnes em geral são repletas de promotores de crescimento, às processadas ainda se acrescentam os aditivos químicos. Troque tudo isso por um lindo pão caseiro feito com linhaça e gergelim, aberto ao meio, coloque um ovo caipira frito na manteiga, rodelas de tomate temperado com azeite extra virgem, sal marinho e orégano. Acrescente fatias de mussarela ou queijo branco. Leve ao forno para derreter o queijo. Depois de tirar do forno acrescente 1 ou 2 folhas de alface. Coloque num prato bem bonito. Duvido que alguém reclame. Não gosta de ovo? Faça só com queijo.

3º lugar: Donuts (rosquinhas fritas)

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans – o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Essas substâncias estão relacionadas a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contêm, em média, 300 calorias cada.

Solução: Um bolo caseiro substitui muito bem essas rosquinhas horrorosas, puro açúcar. Temos como opção um bolo de chocolate, preferência nacional, mas pode ser de fubá, cenoura, laranja, baunilha.

2º lugar: Refrigerante

Referência de quantidade de açúcar

De acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola (www.mercola.com), uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

1º lugar: Refrigerante Diet

É o pior alimento de todos os tempos. Além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte. Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

Solução para o 2º e 1º lugares: Sucos, sucos e sucos de frutas. Vitaminas com leite e frutas, banana e chocolate. Pense bem, as propagandas e as embalagens são muito mais gostosas que a bebida ou a comida em si, será que não está faltando charme em sua mesa? Será que o belo não está sendo esquecido em função da praticidade? Comemos primeiro pelos olhos, sempre. Capricho, carinho e atenção são os melhores condimentos.

Lembrando: a Natureza cobra, e somos parte dela, nossa natureza é um alimento puro, vivo, com a energia do carinho na escolha, na preparação e no servir. Reveja seus valores nutricionais. Vale dedicar um pouco mais de tempo para o alimento, o resultado aparece na Saúde e na Consciência.

Minha Dieta Atual

2012-01-22T15:36:00.000-08:00

Objetivo: diminuição do % de gordura.

1° refeição:
ISO-PROTEIN

Potinhos prontos

Banana com granola

2° Refeição:
Omelete com atum ou peito de peru.
ADES

3° Refeição:
Salada a vontade, verduras e legumes variados
Arroz integral ou Macarrão Integral
Peito de Frango, Carne magra ou Peixe

2Whey Storm (STN steel nutrition)

4° Refeição:
2Whey Storm - sabor Chocolate

5° Refeição:
Salada a vontade, verduras e legumes variados
Arroz integral ou Batata Doce
Peito de Frango, Carne magra ou Peixe

6° Refeição:
Omelete de claras
Glutamina

Pós Treino:
ISO-PROTEIN
Dextrose
Glutamina

Recomendado!


ISO-PROTEIN (Whey Isolado da STN steel nutrition)

VITAMINAS – 1º PARTE

2011-12-11T16:23:00.000-08:00

Por: Nina Veiga
Texto atualizado: 11/12/2011 - Data original de criação:18/04/07

A cada dia que passa nossa rotina de vida fica mais corrida. Trabalho, estudos, exercícios e todo corre corre diário nos leva a falta de tempo e a estresses cotidianos. Sem falar nas noites mal dormidas e que passamos noites em claro. Com o tempo você começa a notar que seu seu rendimento, para atividades comuns do dia a dia, não é mais o mesmo pois sente, com frequência, seu corpo mais casando, fraco e desanimado.

Você já parou para observar se sua alimentação está de acordo com suas necessidades nutricionais ?

Quanto mais atividades você fizer, maior será o seu desgaste físico, por isso pessoas sedentárias possuem necessidades nutricionais diferentes de pessoas que praticam exercícios físicos regularmente. Outros fatores também influenciam nesse desgaste, como o tipo, nivel e intensidade de treinamento executado, modalidade esportiva praticada, entre outras coisas.

Agora, com tudo isso muitas pessoas acabam não tendo uma alimentação adequada, seja por falta de conhecimento, tempo e oportunidades de comer corretamente, ou mesmo por ignorar a importância que tem uma boa alimentação para o bom funcionamento do organismo, melhora de performace e conquista de objetivos.

Muitos praticantes de musculação e outras modalidades esportivas(ou mesmo pessoas que não praticam esportes) costumam recorrer a suplementação com VITAMINAS. Por isso, resolvi abordar o assunto, porém dividindo-o em partes, pelo fato de ser um assunto grande. Mais para frente irei abordar sobre os tipos de vitaminasas e suas funções, etc.

É muito comum depararmos com pessoas que se queixam de sintomas como fraqueza e cansaço. Lembro que as vitaminas estão diretamente ligadas à produção de energia em nosso corpo. Por isso, fique atento pois você pode estar fisicamente carente de vitaminas.

Nosso rotina de vida cada vez mais contribui para que nosso organismo não tenha a quantidade ideal de vitaminas que necessita. Temos dificuldade em nos alimentamos da forma correta e para piorar o estresse diário e o pouco tempo disponível para executar diversas funções, acabam colaborando colaborando ainda mais com isso. Então vamos lá...

1. O que são vitaminas

As vitaminas são nutrientes de extrema importância para nós. As vitaminas A, C, D, E, K e as oito do complexo B são fundamentais para que carboidratos, proteínas e lipídeos sejam transformados em energia e possam ser utilizados pelos músculos, ossos e sangue. As vitaminas são responsáveis por facilitar a entrada de substâncias nas células e dão a partida para as reações que geram energia. Apesar de serem necessárias para o metabolismo do organismo, elas não são produzidas pelo nosso corpo. Por isso, devemos adquirida-las através dos alimentos.

2. Vitaminas x Ingestão de gorduras

Quando uma pessoa ingere vitaminas A, D e E em quantidade suficiente, mas sua alimentação tem sérias restrições de gordura, essas vitaminas não serão totalmente absorvidas. Isso porque é preciso que haja gordura no intestino para que elas se dissolvam (são as chamadas vitaminas lipossolúveis).

Qual for que seja seu objetivo, observe sua dieta e procure utilizar gorduras boas na alimentação, como o é o caso do Azeite de Oliva Extra Virgem.

3. As vitaminas são classificadas como:

Hidrossolúveis e Lipossolúveis (próximo artigo) e ambas são de igual importância para que exista o equilíbrio entre a absorção de alimentos e o perfeito aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

IMPORTANTE saber:

As vitaminas são sensíveis e com isso algumas formas de preparo dos alimentos que consumimos, formas de armazenamento, calor, umidade e etc, colaboram para que haja perda de seus nutrientes.

Vitamina C e complexo B:

Seus nutrientes são perdidos pelo vapor ou pela própria água do cozimento. Por esse motivo o meio de cozimento mais recomendado, para preservar as vitaminas antioxidantes dos alimentos são: forno de microondas, vapor e refogamento.

"É aconselhado o cozimento brando a vapor, ou com pequena quantidade d'água, para alimentos com elevado teor de beta-caroteno (precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce, brócolis e espinafre. Com relação à vitamina C, estudos mostraram que 27-62% desta vitamina no brócolis, é perdida quando fervido em grandes quantidades de água. Em compensação, perde-se apenas 10-20% durante o cozimento em microondas. Já a vitamina E pode se degradar ou ser destruída durante o processo de fritura.“

Referências Bibliográfica:

http://www.suapesquisa.com e http://www.copacabanarunners.net

Caroll Marques - Musa do Botafogo

2011-12-09T17:24:00.000-08:00

Musa do Botafogo 2011 - Caroll Marques

Perfil da Musa

IRREGULARIDADE DAS SESSÕES TREINO

2011-12-05T19:14:00.000-08:00

Por: Arthur Jones

NAUTILUS BULLETIN #1 - CHAPTER 10 - IRREGULARITY OF EXERCISE

Para o propósito dos treinos, se as semanas não existissem, teriam de ser criadas. As vastas evidencias claramente mostram que um ciclo de sete dias de treino é quase perfeito para produzir os melhores resultados possíveis. A irregularidade dos treinos é completamente necessária.

O sistema humano cresce muito rapidamente a quase toda atividade física feita – e uma vez adaptado a tais atividades, nenhuma quantidade de prática da mesma atividade fornecerá estimulação ao crescimento, muito embora ajude a manter os níveis de força conseguidos anteriormente. Por isso, é extremamente necessário fornecer a maior variação possível de treino quanto seja possivel; porém, na prática, isto não significa que o programa de treinamento deva ser mudado frequentemente. Ao contrário, o mesmo programa básico de treinamento servirá muito bem para toda a sua vida.

Isto aparentemente parece um paradoxo? Somente aparentemente; em primeiro lugar o “sistema de dupla progressão” fornece uma grande variação de treino. Em segundo lugar, o treino de três vezes por semana fornece ainda mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento varia para algo em torno de uma dia por semana, então toda a variedade que é necessária será feita.

Em um programa de dupla progressão – e isto está por trás dos princípios básicos de todas as formas de treinamento – duas sessões de treinamento nunca deveriam ser iguais. Basicamente, o sistema funciona da seguinte forma: um peso é escolhido para a execução de um número determinado de repetições – após feitas todas as possiveis repetições escolhidas, adota-se um novo peso que permitirá a mesma performance.

Algum tipo de progresso deveria ser notado em quase todas as sessões de treino, ou o número de repetições deve ser aumentado ou a sua resistencia – ou ambas. Mesmo que permaneçam exatamente os mesmos movimentos, a sobrecarga é constantemente mudada – exatamente na proporção que aumenta a força que está sendo produzida; tais aumentos literalmente estarão em proporção.

Uma grande variedade de treino é produzida por esta metodologia; mas precaução deve ser observada a fim de evitar que você caia em um padrão de performance repetida – sem fazer realmente o devido esforço em cada sessão de treino.

Uma variedade maior de treino é conseguida através do sistema de três vezes por semana. Uma primeira sessão de treino é realizada na segunda-feira, então, dois dias depois será realizada a segunda sessão na quarta-feira, até chegarmos à sexta-feira, onde teremos a terceira sessão de treino – no domingo, seu corpo esperará pela quarta sessão de treino que não virá. Ao invés disto, virá na segunda-feira da próxima semana – quando o corpo não estará esperando ou mesmo preparado para isto. Esta agenda de treinamento previne o corpo de cair em uma rotina já que o corpo humano não conseguirá se habituar a esta rotina de treinamento e uma grande estimulação do crescimento ocorrerá.

Milhares de praticantes de fisiculturismo – mesmo os denominados experts – praticam treinos de seis a sete vezes por semana; e em quase todos os casos, tais sessões de treino irão rapidamente degenerar em uma forma gerando frarcos resultados.

Um programa de treino bem organizado e orientado não é nada mais do que uma sessão de treino que exija máximo esforço. Resultados serão produzidos quase que na exata proporção da atual intensidade do esforço acima de um certo ponto, e nenhum resultado será produzido por nenhuma quantidade de trabalho feita se for realizada abaixo da intensidade apropriada – e eu acho que a maioria dos treinadores pensa que os melhores resultados são produzidos por sessões de treino mais duras.

Sempre que possível, é interessante criar um senso de competição; mas na prática isto frequentemente leva a hábitos ruins de treinamento. A ênfase deve ser dada à forma perfeita de execução do movimento e nunca deveria-se permitir ao fisiculturista “roubar” nos movimentos. Movimentos “roubados” deveriam ser somente empregados no final de uma sessão de treinamento em que todos os movimentos, com exceção do último, foram realizados na forma perfeita. Neste último esforço, “roubar” torna possível criar ainda mais estimulação ao crescimento do que seria possível fazer desistindo do movimento porque não foi realizado na forma perfeita. Contudo, a execução frequente destes movimentos em detrimento da forma perfeita produzirá resultados menores do que se feitos corretamente, com exceção da “repetição impossível”.

Deve-se tomar o cuidado de observar todos os progressos feitos nos treinos porque os requerimentos para a correta estimulação dos exercicios varia entre um grande número de pessoas. Aumentar a sobrecarga pode literalmente produzir grandes resultados em alguns indivíduos – e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos do que cinquenta por cento na sobrecarga. Para isto, é óbvio que uma constante e cuidadosa atenção deve ser dada ao progresso nos treinos e isto somente se torna possível quando é medido em uma base realística, o que é simplesmente impossível de ser feito se forem utilizadas metodologias que permitam a prática do “roubo” durante as sessões de treino.

Pratique movimentos “roubados”, mas somente após depois que todos movimentos forem feitos na forma perfeita e anote apenas os movimentos executados corretamente a fim de registrá-los em sua ficha de acompanhamento.

Vencendo seus Objetivos – 2ª PARTE

2011-12-02T04:26:00.000-08:00

A IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO

Por Nina Veiga

Diversas pessoas acabam por deixar a alimentação em segundo ou terceiro plano no seu dia-a-dia, esquecendo que o maior segredo, quando falamos em transformações físicas, está nela. Mas, para isso, não vale somente comer por comer. Você tem que saber comer, quando comer e porque de comer tal alimento.

A princípio, isso pode parecer difícil, mas não tem tanto mistério assim, e com um pouco de interesse e leitura você já consegue ter uma base para retirar bons frutos de sua alimentação diária sem que isso pese tanto em seu bolso também.

A maioria dos praticantes de musculação preocupa-se demasiadamente com o treinamento e muitos acabam deixando a desejar demais com a alimentação.

Independente de qual seja seu objetivo, a alimentação terá um papel fundamental e primordial para que você obtenha sucesso nos resultados. Se você não está satisfeito com seus resultados, se você não vê progressos tanto no rendimento do treino como no seu corpo, pode apostar que com certeza sua alimentação não está legal.

A alimentação é um dos principais fatores na falta de aparecimento de resultados, pois de nada adiantará ter um treinamento bem montado se você não mantém uma alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos.

No artigo anterior falei sobre o metabolismo, anabolismo e catabolismo. Nesta 2ª parte falarei sobre a importância de ter uma boa alimentação e dieta quando se pratica a musculação.

Alimentação x Hipertrofia

Para obter aumento de massa muscular é necessário que ocorra o anabolismo. Já abordado na 1ª parte do artigo “Vencendo seus Objetivos”.

Mas como fazer para obter esse anabolismo quando estamos visando ao aumento da massa muscular? Vou tentar explicar isso da forma mais simples possível.

Para que ocorra o aumento de massa muscular você tem que consumir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade de calorias que você gasta em energia.

Quando você procura aumento de massa muscular, sua alimentação diária tem que ser voltada para o seu objetivo. Você terá que comer, mas lembre-se que não é simplesmente fazer aquele “prato de pedreiro”, que chega a cair comida pelas bordas, e depois ficar o dia todo com aquela pança inchada. Tem que saber a hora de comer e aprender a comer com uma “qualidade” que esteja de acordo com o seu objetivo.

Mas o que seria esse “comer com qualidade” quando estamos nos referindo à hipertrofia?

A qualidade à qual me refiro está em aprender a escolher os alimentos e refeições, saber o porquê da escolha de tal alimento e o melhor horário de consumo, sua importância, entender suas funções no organismo e por aí vai...

Sabendo isso, você conseguirá fazer as combinações certas, além de distinguir o que é bom e ruim, o que deve ou não ser comido em tal horário e o porquê disso. Até mesmo as besteiras que gostamos de comer têm hora certa, e você sabendo disso só irá se beneficiar.

Já me deparei com muitas pessoas que falam que comem bem, que não ficam muitas horas sem comer, que seus pratos de comida são enormes, que dão prejuízo em casa, e que só por isso acham que estão se alimentando legal. Afinal, pelo fato de estarem sempre comendo algo ou por comerem muito em termos de quantidade, essas pessoas consideram-se bem alimentadas.

Esse é um engano que muitos acabam cometendo sem se dar conta. E aí quando você pergunta como que são suas refeições, como que eles comem, etc., você acaba encontrando muitas falhas.

Algumas coisas são simples e básicas quando falamos em dieta, porém são detalhes que muitos não levam fé, achando que é pura perda de tempo seguir. Mas são esses pequenos e “bobos” detalhes que gradativamente lhe trarão resultados sólidos para os seus objetivos.

No artigo anterior, sobre o metabolismo, você deve lembrar que citei a importância de “comer de três em três horas”. Isso é básico.

Se você está procurando ganhar mais massa muscular, a primeira coisa a se fazer é dar cimento para o seu organismo. Enxergue o alimento como o cimento da obra. Sem o cimento não tem como você levantar um muro, certo!?

Quando o nosso objetivo é aumento de massa muscular, não podemos esquecer a regrinha básica, já citada neste artigo: a ingestão calórica (quantidade de calorias que comemos durante o dia) tem que ser maior que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.

Veja também pela seguinte lógica:

Quem procura aumento de massa tem que treinar com cargas elevadas e intensamente. Para conseguir fazer um treino pesado e intenso de verdade, você necessitará de força e energia. Para ter força, energia e ainda agüentar um treino desses, você necessita de uma alimentação muito reforçada. Sem uma alimentação reforçada o seu rendimento não será 100%, você não estará explorando o seu máximo, e o seu rendimento tenderá a desejar.

Para obter a regeneração dos tecidos, da musculatura, aumento da massa, etc., você terá que em seu dia-a-dia, assim como ao longo todo o período de tempo que estiver fazendo o treinamento para hipertrofia, manter essa alimentação mais reforçada.

Não adianta se preocupar somente com as refeições anteriores ao horário do treino ou mesmo com as refeições consumidas no dia do treino. Seu corpo nunca pára de trabalhar, e durante o descanso (longe da academia), você necessitará manter a alimentação reforçada também, para que não falte o “cimento para sua obra”.

No geral, quando o objetivo é hipertrofia, as suas necessidades nutricionais aumentam e o esforço e desgaste tornam-se maiores. Isso tudo acaba exigindo muito mais do seu corpo.

Resumindo: Se a sua alimentação estiver fraca, o seu treinamento será fraco. Assim como seus ganhos e rendimento também serão fracos. Inclusive, você pode acabar tendo um efeito inverso! Portanto, tome cuidado.

Trabalho, estudo, dia-a-dia corrido... tudo isso consome energia do corpo. E aí, para detonar o resto de energia que falta, vem a hora da musculação. Não há quem agüente por muito tempo essa rotina. Esse desgaste físico acaba refletindo no corpo.

Por isso, é comum vermos pessoas que se queixam de cansaço, desânimo, falta de disposição e força. Muitas vezes isso é ocasionado pelo desgaste físico. Em treinos que visam à hipertrofia, o gasto energético e o desgaste físico são muito maiores, e se você não come direito acaba ocasionando até a perda de massa ao invés de ganho.

Você já deve ter se deparado com pessoas que até treinam legal, mas que mesmo assim não conseguem ver resultados expressivos em seus corpos. Geralmente essas pessoas reclamam e culpam a genética. Porém, se formos analisar a alimentação dessas pessoas, veremos que suas dietas em nada estão colaborando para o seu desenvolvimento.

Se falta o combustível (nutrientes) para o organismo, não tem como ele se regenerar ou funcionar 100%. Ele vai tirar forças de onde?

A alimentação tem que estar em primeiro plano se você realmente quer ver mudanças no seu corpo. E é nela você irá obter tudo que precisa.

Alimentação x Definição

Ao contrario da hipertrofia, quem procura definição muscular deve ficar atento à seguinte regrinha: a ingestão calórica (quantidade de calorias que consumimos durante o dia) tem que ser menor que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.

Mas veja bem, a preocupação aqui é a mesma ou até mesmo mais redobrada. Afinal, a intenção quando fazemos dieta para definição muscular é perder gordura e não músculos! Tome cuidado em dietas para definição, pois ao perder massa muscular você não irá obter o resultado visual que procura.

Para conseguir obter aquele visual travado, trincado e definido, você terá que perder a camada de gordura que cobre sua musculatura. E lógico, se você perde musculatura junto com a dieta, seus resultados ficam comprometidos.

Vejo muitas pessoas que possuem boa quantidade de massa muscular, porém, ao fazer dieta para definição, seus corpos somem e nem marcação muscular é possível ver. Os músculos não marcam. Simplesmente a pessoa “diminui” de tamanho e permanece com o mesmo aspecto corporal. A intenção de uma dieta de definição muscular é somente PERDER GORDURA e segurar ao máximo a massa muscular.

Fique muito atento aos horários e não deixe de “comer de três em três horas”. Isso aqui também é básico em dieta de definição.

Lembre-se que ao ficar sem comer, além de não ter forças para treinar, você sofrerá catabolismo. Não adianta comer igual a um passarinho e achar que irá definir dessa forma.

A dieta de definição requer maior atenção até que a dieta para aumento de massa muscular. Pois qualquer erro causará muita perda de massa muscular no seu corpo.

Evite cortar a gordura por completo da sua dieta, pois a gordura tem também sua função. Então dê preferência para as gorduras boas, como o azeite de oliva extra virgem, por exemplo.

Não se esqueça de ter uma alimentação bem balanceada, para que não faltem vitaminas e minerais importantes ao bom funcionamento do seu organismo.

Observe que a dieta para definição muscular não deve ser feita às pressas, querendo resultados para ontem. Esse tipo de procedimento apenas causa uma insatisfação maior nos resultados e uma forte tendência a perda de massa muscular em grande quantidade. E a perda de massa muscular só irá te prejudicar depois.

Planeje com antecedência sua dieta de definição muscular, para que você possa ir lapidando seu corpo, gradativamente.

E lembre-se de tomar bastante cuidado, pois é normal que ocorra uma certa queda no rendimento do treino. Não exagere nas cargas, pois a tendência é que você sinta menos força.

Praticar exercícios físicos em jejum, ficar muitas horas sem comer ou não ter uma alimentação de acordo com o seu desgaste no dia-a-dia, levará o seu corpo ao catabolismo.

Como o seu organismo encontra-se sem energias, ele acaba procurando retirar essa energia de algum lugar. É ai que mora o perigo, pois, para obter essa energia (que você não está dando), ele acaba cometendo, digamos assim, uma espécie de “auto-canibalismo”, e, lógico, sobra para a tão preciosa massa muscular.

Por isso, fique atento e tenha cuidado redobrado com as dietas de definição.

Lembrando mais uma vez:

Quanto mais massa muscular você tem, maior será o seu gasto calórico em repouso. Logo, não descuide da alimentação, para que não haja perda de massa muscular!

A DIETA

Algumas pessoas falam que não têm condições de fazer dieta, porque fazer dieta custa caro, não dá para manter, ou que não têm dinheiro para suplementação. OK! Realmente temos casos que a pessoa não tem muitas condições para manter uma dieta simples, mas inúmeras vezes nos deparamos com pessoas que inventam demais na chamada “dieta cheia de firula” e acabam por tornar suas dietas caras para serem mantidas.

Existem também os consumidores “da moda”, que preferem gastar dinheiro com suplementação, não observando que sua alimentação está que nem um depósito de lixo. No final, ainda falam que suplemento não serve de nada.

Se você não tem frescura para comer, manda ver no básico, sem muita invenção de moda. Vá ao supermercado e compre alimentos básicos: leite, ovos, frango, carne, banana, batata comum e doce, macarrão, arroz, pão, aveia e mel, por exemplo. Isso já torna a dieta de um “marombeiro” praticamente completa! Acredite no poder desses alimentos!

LISTA DE COMPRAS BÁSICA

Obs: Para ter um cálculo correto das suas necessidades nutricionais, procure uma nutricionista, dando preferência a um nutricionista esportivo.

BANANA - Bom para os músculos

2011-11-30T07:49:00.000-08:00

BANANA PARA OS MÚSCULOS

Fruta das mais apreciadas, não pode faltar na alimentação de quem pratica atividade física e quer se manter sempre saudável.

A banana é um alimento rico em carboidratos, que fornece energia ao organismo; rico em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, importantíssima para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Além disso, é um alimento de fácil digestão. Por isso, é uma fruta de alto consumo pelos esportistas e atletas que incluem em sua alimentação para garantir melhor desempenho muscular.

Potássio

Esta fruta é uma das fontes mais utilizadas de carboidratos carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por conter uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão.

A creatina é um composto dietético encontrado em grande abundância na carne bovina e de peixe. O Crea Meat Beef, devido ao método de obtenção, não contém colesterol e é uma fonte natural de creatina presente na carne. Promove densa volumização muscular e melhor performance atlética.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. O potássio auxilia na contração muscular e sua carência pode provocar o surgimento de cãibras, mas a falta de outros minerais, de uma hidratação correta ou de carboidrato também pode ser a causa deste sintoma. A banana, pode ser rica em potássio e carboidrato, pode auxiliar a redução da cãibra quando a falta de um destes nutrientes for identificada.

Além disso, para pessoas com pressão alta, e que utilizam medicamentos diuréticos, recomenda-se o consumo de banana para reposição do potássio eliminado na urina. É imprescindível ressaltar que o potássio é um mineral importantíssimo para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.

Vitamina B6

Dentre as vitaminas presentes na banana, a vitamina B6 é que se encontra em maior quantidade e é fornecedora de vários benefícios para o esportista, pois está diretamente ligada ao metabolismo energético, principalmente nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular.

Com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, o que é fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para uma próxima seção de treino. A vitamina B6 ainda potencializa a absorção do zinco, mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.

Triptofano

A banana também contém triptofano, um nutriente envolvido na produção de serotonina, substância responsável pelo humor.

A recomendação diária de frutas em geral é de três a cinco porções e esta escolha deve ser feita com a inclusão destas nas refeições como sobremesas ou nos lanches intermediários, procurando variar o máximo possível os tipos e as cores, devido à grande variedade existente de nutrientes nos diferentes tipos. A banana é uma ótima escolha para lanches rápidos e complemento de lanche e café da manhã.

Composição Nutricional da Banana (100g):

Produto	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Potássio
Banana Maça	363	1,8	22,3	0,1	264
Banana Ouro	470	1,5	29,3	0,2	358
Banana Prata	411	1,3	26,0	0,1	355

ARTIGO ESCRITO POR:

Revista Jornal da Musculação & Fitness

Vencendo seus Objetivos – 1° Parte

2011-11-27T05:26:00.000-08:00

ENTENDENDO O QUE É METABOLISMO

Por Nina Veiga

Muita gente se pergunta:

”Por que não consigo ganhar massa muscular?”

”Por que não consigo perder gordura, emagrecer ou definir?”

Para poder responder a essas perguntas seria necessário avaliar uma série de coisas que você costuma fazer em seu dia-a-dia. E talvez, após alguns minutos, você já tenha respondido a um questionário enorme.

Observei ao longo desses anos que na maioria das vezes as dúvidas são sempre as mesmas a respeito de como conseguir obter resultados na musculação. E esse é um assunto que envolve primeiramente a alimentação, que na maioria dos casos deixa a desejar. Então, resolvi criar um artigo que te ajudasse a entender o básico a respeito da importância que tem a alimentação quando falamos em obter resultados com a musculação.

Este artigo será divido em partes que te ajudarão a entender melhor como funciona a coisa.

Em primeiro lugar ponha uma coisa na cabeça: Ninguém cresce dentro da academia, você irá crescer fora dela! É durante o descanso que vai ocorrer a hipertrofia. E claro, para isso, você terá que se alimentar com qualidade. O seu dia-a-dia, a sua rotina, tem de estar de acordo com seu objetivo. Quando falo "alimente-se com qualidade" estou me referindo ao fato de que você terá que ter uma alimentação voltada para o seu objetivo. Ela tem de estar de acordo com ele. As falhas na alimentação provocam falhas nos resultados. Não basta somente comer, tem que saber comer!

É comum escutarmos pessoas falarem: "eu treino tanto e não consigo ver resultados" ou "eu treino há anos e não tenho esse corpo". Então, amigo(a), comece primeiramente a fazer uma revisão na sua alimentação. Outra frase comum é: "eu como bem” ou então "eu como muito". OK, mas quantidade não significa qualidade, e muitos menos o ato de “comer” não significa que você esteja fazendo da forma certa.

A "qualidade" de que falo está relacionada ao “saber o que comer e a que horas comer”. É essencial conhecer os alimentos e sua importância, e como cada um deles age no organismo. A partir do momento que você aprende a comer de verdade, você começa a ver que o que fazia antes não eram refeições e sim um "abastecimento de pança".

Para chegar aonde quero, ao levantar essa questão sobre a alimentação foi que dividi este artigo em partes, facilitando assim a sua compreensão. Para começar, vamos entender o que é metabolismo.

Acho que em algum momento você já deve ter escutado falar na palavra metabolismo: "você tem o metabolismo lento"; "você tem que acelerar seu metabolismo"; etc. Para que seu organismo funcione são necessárias inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.

Mesmo que você faça ou não faça exercícios físicos, o seu corpo irá necessitar de energia para se manter. Seu corpo queima calorias durante as 24h por dia e todos os dias sem parar. Até mesmo quando estamos dormindo, sentados conversando ou mesmo parados somente respirando, necessitamos de energia. Com isso, podemos concluir que para nos mantermos vivos e também para o bom funcionamento do nosso corpo, necessitamos de energia, pois a todo instante estamos queimando calorias, necessárias para manter as funções vitais do organismo e outras que costumamos fazer uso no do dia-a-dia. Dessa forma, o metabolismo nada mais que “a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo”.

Segundo Raphael Lorete, ”Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB).”

A quantidade de massa muscular tem grande influência sobre o gasto energético. Ainda por Raphael Lorete, "O músculo é um tecido metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular você tiver no corpo, maior será o seu gasto calórico.” Fatores como peso, nível de treinamento (quanto mais avançado, mais aumentará o metabolismo), idade e sexo, vão influenciar diretamente no gasto energético do organismo.

São vários os fatores que afetam o metabolismo, mas o que possui maior impacto é a quantidade de massa muscular que o individuo possui. Quanto mais massa muscular, mais se gasta energia no corpo, logo, mais calorias o seu corpo consome.

Mais à frente você entenderá porque costumam falhar em dietas para perda de gordura.

O metabolismo divide-se em duas partes ou fases:

* Anabolismo

* Catabolismo

ANABOLISMO

O anabolismo só ocorre em alta energética, e nesse caso o organismo ganha peso. É o responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

O anabolismo é a fase que irá proporcionar o aumento de massa muscular aos praticantes de musculação. Se você procura obter aumento de massa muscular deverá ficar atento aos detalhes e estimular ao máximo o anabolismo.

O anabolismo pode ser estimulado a partir do momento que você alia três pontos:

1 - alimentação bem feita e balanceada de acordo com seu objetivo;

2 - treinamento com pesos de forma adequada;

3 - tempo de descanso correto;

4 - atenção redobrada para as refeição pós treino que são/ tendem a ser as mais anabólicas.

CATABOLISMO

Segunda a definição do Wikipedia:

"O catabolismo é o conjunto das reações metabólicas que libertam energia. Tais reações incluem a degradação e oxidação de moléculas encontradas em alimentos, assim como reações que captam a energia luminosa da luz solar. As reações catabólicas providenciam energia e componentes necessários às reações anabólicas."

Em casos de baixa energética, para fins de obtenção de energia, acontece o catabolismo. O organismo começa a procurar e retirar essa energia necessária de outros lugares com a intenção de aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo. É nesse momento que a massa muscular corre riscos, pois é ela a primeira a sofrer com o "canibalismo orgânico".

Outro modo de ocorrer catabolismo é quando você está treinando. É por isso que sempre falamos que não é durante o treino que a pessoa cresce e sim fora dele. Nas situações de estresse emocional e nas de estresse físico ocorre o aumento da produção de cortisol (hormônio da glândula supra-renal). Esse aumento do cortisol faz com que ocorra o catabolismo, fazendo com que ocorra a degradação do tecido muscular. Estresses, tensões, problemas emocionais no geral, são alguns dos causadores do aumento da produção de cortisol. Durante o seu treino, essa produção de cortisol também se eleva, devido ao estresse físico. É por isso que se recomenda que o treino não seja muito longo e/ou demorado. Quanto mais demorado o seu treino for, pior para você.

Anabolismo x Catabolismo

"Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico, Homeostase.” (Wikipedia)

Homeostase: homeo = igual; stasis = ficar parado. A Homeostase nada mais é que “uma condição na qual o meio interno do corpo permanece dentro de certos limites fisiológicos.”

Catabolismo x Exercícios físicos

O grande perigo do “catabolismo” para os praticantes de musculação ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose, que serão convertidos em energia.

Durante o treino, durante o seu dia-a-dia, o organismo precisará manter uma quantidade de energia para que possa funcionar perfeitamente. Quando ele não encontra os nutrientes necessários para o seu funcionamento ele acaba retirando esses nutrientes de outros lugares. Por isso que falamos que ninguém "cresce" durante a musculação.

Durante a atividade física você tem um grande gasto de energia, ocorrendo o catabolismo. O crescimento virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo. É por causa disso que sempre destacamos a importância de se comer de três em três horas. Outro ponto importantíssimo a se destacar é a atenção à refeição pré-treino.

Não devemos jamais fazer qualquer atividade física sem ter feito uma boa refeição antes. Nunca fique muitas horas sem comer! Seja lá qual for seu objetivo, hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento. Quando mais tempo você ficar sem comer mais você sofrerá catabolismo, mais massa muscular irá perder e consequentemente seu metabolismo ficará mais lento.

Quando ficamos muitas horas sem comer ou também quando não ocorre a prática de atividades física (sedentarismo) nosso metabolismo torna-se mais lento. Menos energia é gasta e mais gordura é armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Ocorre assim a perda ou mesmo a falta de ganho de massa muscular.

Sei que alguém vai se perguntar:

Se o catabolismo me faz perder peso, porque eu não consigo emagrecer ?

A resposta é simples, seu metabolismo está lento e por isso não vai adiantar muito ficar se matando durante horas em cima de uma bicicleta ou de uma esteira. É um erro bem comum de vermos acontecer. As pessoas passam a ficar sem comer ou diminuem ao extremo a comida e se matam por horas nos exercícios e ao final não obtém os resultados que queriam.

Lembre-se! Ao ficar horas sem comer você irá sofrer “catabolismo” (e isso não é bom...)

É muito comum vermos pessoas que, ao iniciarem suas dietas para perda de peso, perdem nas primeiras semanas de dieta uma quantidade alta de peso e de forma rápida. Nisso ocorre aquela “falsa impressão” de perda de total de gordura. Um pouco mais adiante você acaba escutando reclamações do tipo "não consigo mais perder peso"; “no inicio foi tão fácil e agora não perco mais nada.”; “estou sentindo que estou com mais dificuldades para perder peso”; ou “perdi peso fácil, mas em pouco tempo ganhei tudo de novo e de brinde uns quilos a mais”.

Quando você perde peso muito rápido pode apostar que boa parte daquele peso que você está perdendo é massa muscular e líquidos. Gordura que é bom, a “banha mesmo que balança”, você perde muito pouco. Diminui o peso “numérico” na balança, fica flácido, mas fica feliz momentaneamente. As roupas estão mais folgadinhas, mas a gordura está lá. É o mesmo que pegarmos um pneu e esvaziar um pouco o ar dele. Seu corpo não ganha formas delineadas, não ganha contornos, apenas murcha. E aí, mais para frente, você começa a sofrer as conseqüências da pressa e da alimentação feita de forma errada.

Pois agora você já sabe: menos massa muscular = metabolismo mais lento.

Por isso, ao pensar em emagrecer ou definir, em primeiro lugar deixe um pouco de lado a maldita balança e seus números. Opte pela reeducação alimentar e, acima de tudo, tenha paciência na hora de pensar em perder peso.

Lembre-se sempre que seu corpo necessita de “combustível” e que somos aquilo que comemos. Somos que nem um carro, que sem combustível não tem como andar. O nosso combustível provém dos alimentos. Tudo que você precisa está ali. Eles terão uma grande importância na conquista dos seus objetivos, aliado ao seu treinamento e descanso. Não tem mistério.

Algumas dicas para acelerar o metabolismo:

- Evite ficar muito tempo sem comer. É um grande erro somente fazer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar). Além de tornar seu metabolismo lento, essa forma de alimentação faz com que você sinta mais fome e ai acaba exagerando e comendo mais do que deveria ou mesmo acaba recorrendo a balas e doces, salgadinhos e outras porcarias sem futuro. O ideal seria que você comesse de três em três horas, dividindo sua alimentação em seis pequenas refeições ao longo do dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta e ceia). Isso, além de acelerar o seu metabolismo, evita escapulidas para guloseimas ou a famosa “boca nervosa”.

- Não pule refeições ao longo do dia. Muitos têm o vício ou a mania de seguir o ritual do "eu não janto", "não tomo café da manha", achando que com isso irá perder gordura. É um erro fatal!

- Quando for comer carboidratos, escolha de preferência aqueles que têm baixo índice glicêmico, como é o caso dos produtos integrais, ricos em fibras, etc. Estes promovem a sensação de saciação da fome por mais tempo, pelo fato de demorarem mais tempo para serem digeridos pelo organismo.

- Consuma gorduras BOAS, como é o caso do azeite de oliva extra virgem, nozes, abacate, castanha-do-pará, amendoim, etc. As gorduras são importantes e fundamentais para o metabolismo.

- Existem estudos a respeito do Chá Verde, que comprovam que ele auxilia na aceleração do metabolismo. O Chá Verde é um produto natural e pode ser encontrado em qualquer supermercado ou loja de produtos naturais.

- Mande ver nos treinos! Os exercícios físicos são essenciais no que diz respeito a aceleração do metabolismo. A musculação então é de extrema importância, pois, como já foi falado acima, quanto mais massa muscular mais rápido será o seu metabolismo. É por isso que muitas vezes vemos atletas e praticantes de musculação pesada comendo três vezes mais que pessoas comuns, sendo que estas não conseguem entender o porquê que eles não engordam facilmente, apesar de comerem muito mais.

Sei que algumas pessoas podem, ao final desse texto, estar se perguntando:

"Então eu tenho que ficar musculoso(a) para acelerar o meu metabolismo?"

A resposta é Não! Você não tem que ficar musculoso (a).

A massa muscular acelera o metabolismo, mas você não precisa ficar musculoso(a). Um quilo de massa muscular a mais no corpo já faz uma boa diferença quando estamos falamos em metabolismo.

Referências Bibliográficas

http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo

http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Como_funciona_o_Metabolismo

http://www.guia.heu.nom.br/homeostase.htm

http://www.maisquebeleza.kit.net/metabolismo1.htm

- VENCENDO SEUS OBJETIVOS - 2°PARTE

DETONANDO: Femurais - Parte 1

2011-11-23T08:39:00.000-08:00

Foto 1

Muitas mulheres preocupam-se muito com o volume do quadríceps e acabam deixando um pouco de lado a atenção aos isquio-tibiais ou femurais (parte posterior da coxa).

Por conta disto no "Detonando" de hoje eu trago para vocês um treino para posterio de coxa.

Duração proposta: realizar este treino por 1 ou 2x na semana - por 4 semanas.

1° exercício. Mesa flexora: aquecimento 1x 15

2° exercício.Mesa flexora (foto1): 3x 15 (movimento curtinho, sem estender a perna por completo/ Chegar na fase excêntrica até 90° e retomar a fase concêntrica) - Utilizar 15 segundos de intervalo.

Foto 2

3° exercício. Mesa Flexora (foto2): 3x 10 repetições completas + 10seg (isometria, posição de 90º) + 8 repetições completas

Foto 3

4° exercício. Stiff com Barra sobre Caixote (foto3): 4x 10/10/8/8. obs: mantenha a coluna reta e contraia a musculatura do glúteo (fase mais elevada do movimento) por 3 segs (isometria).

Foto 4

5° exercício. Cadeira Flexora (foto4): 4x 10 (a cada 2 repetições executadas, segure por 3segundos (isometria) na fase concêntrica* do movimento.

Modelo e aluna: Daniela Bastos

Sobre o texto:
*Contração concêntrica - encurtamento muscular
**Contração excêntrica - alongamento do músculo oposto ao que se contrai.

BATATA DOCE – O Carboidrato do atleta

2011-11-19T14:58:00.000-08:00

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

Tipos de batata doce

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Folhas de batata doce

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

Por: Rodolfo Peres (Nutricionista Esportivo)

Lista de Compras Básica - para melhor alimentação!

2011-11-18T04:42:00.000-08:00

Por: Nina Veiga*

O que comprar no supermercado? O que incluir no meu carrinho de compras? Esta é uma das perguntas que mais escuto quando o assunto é "melhorar a alimentação".

Algumas pessoas ficam muito perdidas na hora de ir ao mercado, ainda mais quando entram em dieta ou tentam melhorar a alimentação. Na verdade, muita gente não sabe nem por onde começar e o que comprar. Por isso resolvi postar uma LISTA BÁSICA com alguns produtos que não deveriam faltar no carrinho de compras de um praticante de musculação, afinal VOCÊ É O QUE VOCÊ COME!

Vale lembrar que o ideal é tentar sempre simplificar suas compras, evitando desperdícios e mantendo-se atento as informações nutricionais nos rótulos dos produtos. Isso irá evitar gastos exagerados com as compras. Você poderá incluir no seu carrinho, alguns dos produtos listados abaixo ou mesmo ter uma base de quais alimentos não deveriam faltar na dispensa.

São alimentos simples, fáceis de se encontrar em qualquer supermercado e que não pesam no bolso. Tais alimentos são básicos para elaboração de dietas que visam ganho de massa muscular e definição muscular, com algumas variações de quantidades ou presença de determinado item ou não (dependendo do objetivo, metabolismo, etc).

LISTA BÁSICA DE COMPRAS - itens básicos para compor sua dieta

Peito de Frango

Ovos
Carne Magra: Alcatra ou Patinho ou Coxão Mole (remover toda a gordura da carne)

Atum Light (em água)

Cottage ou Ricota ou Queijo Minas
Requeijão Light (Danúbio Zero)

Frios: peito de peru, blanquet de peru, presunto de frango
Arroz integral

Macarrão Integral
Batata doce

Batata inglesa
Inhame
Pão 100% Integral

Tomate
Alface

Brócolis e outras verduras

Legumes em geral

Cebola
Alho
Banana e outras frutas

Aveia
Granola

Leite desnatado

Iogurte Light

Azeite de Oliva Extra Virgem

Óleo de Coco ou Óleo de Canola ou Óleo de Canola Spray PAM
Adoçante (Stévia ou Sucralose)
Folhas de Louro
Orégano
Salsinha
Biscoito(Integral/sem açucar/etc)
Gelatina Diet

Nina Veiga* é personal trainer, gerente de marketing STN e representante Órion Rio.

Aerobiose em Jejum, Fazer ou Não Fazer?

2011-11-17T08:39:00.000-08:00

Por: Waldemar Marques Guimarães Neto e Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã¸ em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos ..carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS

CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.

BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.

DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Suplementos para Mulheres: Qual Seria a Diferença?

2011-11-16T17:56:00.000-08:00

Suplementação Alimentar para Mulheres: Qual Seria a Diferença?

Antigamente a preocupação das mulheres era apenas com a balança, bastava estarem magras, hoje as mulheres querem ser fortes e definidas, mais coxas, mais glúteos e barriga sarada..

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

- Whey protein hidrolisado;

- Waxy maize;

- BCAAS;

- Beta-alanina;

- Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

- Whey protein isolado;

- Waxy maize;

- BCAAS;

- Glutamina;

- Creatina;

- Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Por: Rodolfo Peres – NUTRICIONISTA ESPORTIVO - CRN3-16389.

Chá Verde mais saboroso! Dicas para o consumo!

2011-11-15T15:06:00.000-08:00

Apesar dos muitos benefícios do chá verde (citados em matéria anterior), é bastante comum encontrarmos pessoas que não suportam o gosto amargo do chá e por isso acabam evitando consumi-lo. A maioria delas acaba optando por consumir o chá verde em capsulas, que não seria a melhor opção.

A maneira mais correta e natural para o preparo e consumo do chá seria a erva em efusão, pois assim se extrairia e manteria o princípio ativo da erva. Em resumo, o chá verde recomendado seria o da erva em folhas, pois é natural e a planta não passou por processos ou procedimento que causem perda de seus princípios ativos.

Forma correta de preparar o chá: ferva a água, desligue o fogo, coloque as folhas do chá e abafe a panela.

Como a maioria das pessoas não gostam muito do sabor do chá verde, estou postando algumas formas de preparo e consumo que foram criadas por mim. Estas foram criadas, pensando nas pessoas que não curtem o sabor amargo do chá verde, mas que querem utilizá-lo no dia a dia.

Então, se você é da turma que não gosta do sabor do chá verde, experimente alguma das sugestões abaixo. Espero que gostem e que ajude no consumo do chá!

DICAS PARA O CONSUMO DO CHÁ VERDE - Por Nina Veiga

Chá Verde + Chá Mate Leão

Modo de preparo: Ferver 1 litro de água, desligar o fogo e colocar 4 colheres de sopa de chá verde + 5 colheres de sopa de mate leão (ambos em ervas). Este modo de preparo é o preferido de meus alunos, pois além de anular bem o sabor do chá verde, mantém o seu consumo natural! Depois é só ir consumindo aos poucos, misturando o chá concentrado com água.

Dica para o verão:

Fazer pedrinhas de gelo com o chá concentrado. Depois dos cubinhos prontos é só jogar no copo com água ou em sucos de sua preferência e aproveitar!!

Chá Verde + Suco Clight

Modo de preparo: Misturar 100ml a 150ml de chá verde concentrado em 800 a 900ml de água. Depois misture o Clight, do sabor de sua preferência, neste 1 litro de água.

Obs 1: Use a proporção X ml de chá verde para Y ml de água, até somar 1L de água).

Obs 2: sabores mais fortes como uva e morango anulam ainda mais o sabor do chá verde.

Chá Verde + suco ADES

Modo de preparo: Misturar 20ml de chá verde em 250ml de suco ADES, do sabor de sua preferência.

Chá Verde + Canela

Modo de preparo: 1 copo de chá verde + canela em pó, raspa* ou em pau*. Ferver junto com a água*.

sugestão do amigo André Brites

Por: Nina Veiga - Personal Trainer & Treinadora de Atletas

AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

2011-11-14T08:58:00.000-08:00

INICIANTES:

Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS:

Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS:

Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.

1 série do MIke Mentzer

1ª RM

10 segundos de descanso

2ª RM

10 segundos de descanso

1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)

15 segundos de descanso

Rep Final

Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck

1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS:

O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço.

Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.

E a cadência em todo esse treino?

Cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.

Arthur Jones.

Tudo que você queria saber sobre o CHÁ VERDE!

2011-11-13T16:33:00.000-08:00

O sabor do chá verde é um tanto amargo, mas são tantos os benefícios que essa bebida milenar e de tradição oriental que não há como tomar boas doses de chá verde o que melhora e muito sua saúde diariamente. O chá verde é feito com folhas de Camellia Sinensis, os mais atentos sabem que é a mesma erva que dá origem ao chá preto.

O chá verde combate o câncer, os danos dos radicais livres, o envelhecimento e a obesidade. Ele oferece uma variedade de nutrientes essenciais como os polifenóis que protegem de doenças e os danos do envelhecimento. Auxilia na perda de peso, diminuição das taxas de colesterol, controla a pressão arterial, ativa o sistema imunológico, reduz o risco de artrose, aterosclerose dentre outras doenças degenerativas, tem ótima ação cicatrizante por uso tópico. Quando usado em bochechos e gargarejos previne das cáries e ajuda a combater infecção na garganta.

Rico em EGCG (epigallocatechilgallate), um poderoso antioxidante, o chá verde mata células cancerosas sem afetar as destrutivas outros tecidos do corpo saudável. coágulos sanguíneos anormais em feridas são também eficazmente prevenida através de EGCG, que é porque beber chá verde é recomendado pelos médicos. O chá verde contém cerca de 30% de catequinas, que são ditas ter o potencial de cura elevadas.

“Ele contém altas concentrações de antioxidantes como as catequinas, os carotenóides e os flavonóides, estimulantes como a cafeína, minerais (potássio, sódio, flúor, entre outros), além da teofelina, que é um potente vasodilatador”, enumera a nutricionista Mônica Dalmácio, membro do Conselho Regional de Nutrição.

Ele também tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso central, mantendo os níveis de pressão arterial sob controle e reduzir o estresse geral. A ingestão de chá verde em uma base regular também é dito para evitar doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer, em grande medida. Estudos também mostraram que o chá verde diminui o colesterol LDL, responsável por causar doenças cardíacas, de forma eficaz. O chá verde dá à pele uma tez clara e jovial e um saquinho de chá úmido verde também funciona como um adstringente para queimaduras, inflamações da pele, devido ao seu teor de tanino.

Quer coisa melhor numa bebida? Já se foi demonstrado várias vezes que o chá verde ajuda a combater o câncer, anula os efeitos dos radicais livres que causam, dentre outras coisas, os sinais externos do envelhecimento. Na verdade você não envelhece, você enferruja!

O chá verde e os membros da família do chá incluindo chás preto e branco passaram pelo teste do tempo que datam de inúmeras gerações, e eles têm demonstrado vantagens essenciais de saúde em pesquisas extensas sobre a década passada. E para você ter os melhores benefícios do chá verde, o ideal é tomar de 2 a 4 xícaras por dia.

O chá verde contra os radicais livres

A grande maioria dos médicos concorda que os radicais livres são a causa principal do envelhecimento. E pasme, a maioria dos radicais livres são frutos de nossa respiração e exercícios que fazemos. Ou seja, o oxigênio que nos dá a vida, também nos tira. A alimentação também é outra grande fonte de radicais livres. As partículas carregadas negativamente rasgam o núcleo da célula, onde elas podem danificar componentes críticos para a seqüência do DNA. Isso também é um dos grandes causadores de câncer.

Qualquer coisa que pode neutralizar estas partículas antes que elas tenham a chance de danificar o nosso material genético irá atrasar o processo de envelhecimento e nos proteger de doenças. E é aí que entra o chá verde.

Duas (2) xícaras diárias de chá verde protege contra danos no DNA

Os resultados de um estudo, publicado no British Journal of Nutrition, mostra que os indivíduos que consumiram apenas duas xícaras de chá verde por dia durante um mês foram capazes de reduzir os níveis de danos no DNA em 20%. Os polifenóis do chá verde natural conhecidos como ECGC tem se mostrado particularmente eficazes na redução do risco de desenvolvimento de células cancerosas, incluindo próstata, cólon, esôfago, bexiga e, o mais letal de todos, o de pâncreas.

OBSERVAÇÃO:

200 mg EGCG equivale a aproximadamente 2 a 3 xícaras de chá verde.

ECGC interrompe o crescimento do câncer

Os resultados de um estudo publicado na revista Clinical Cancer Research demonstraram que homens com câncer de próstata foram capazes de diminuir marcadores preditivos de progressão da doença em até 30%.

O ECGC se mostrou eficiente em proteger as células dos danos no DNA e também pode inibir a formação de novos vasos sanguíneos que as células cancerosas necessitam para se proliferar.

Chá verde no controle de peso

Se vocês estão procurando emagrecer, perder peso saibam que o chá verde é um ótimo auxiliar nesta tarefa, ele tem ação desintoxicante, digestiva e diurética. A combinação de polifenóis em sua composição acelera o metabolismo.

“Ele provoca uma sensação de saciedade. O ideal é fazer uso do chá em conjunto com uma dieta saudável, pobre em gordura e açúcares, além de alguma atividade aeróbica”, avisa a médica ortomolecular Luciana Granja.

ATENÇÃO ATENÇÃO ATENÇÃO ATENÇÃO ATENÇÃO ATENÇÃO

O consumo em excesso e o chá muito concentrado pode levar a gastrite, devido à cafeína. Um dos principais cuidados em relação a essas bebidas é a existência de cafeína em sua composição. A substância, também presente no café, pode aumentar a pressão arterial e causar problemas como taquicardia, dor de cabeça e náuseas. Evite os excessos, pois em doses recomendadas o chá verde reduz a pressão arterial.


RESPEITE SEMPRE A DOSE RECOMENDADA

"Como aceleram o metabolismo, esses chás não são indicados a pessoas com problemas cardíacos ou hipertensos. Também devem ser evitados por grávidas e lactantes. A cafeína pode afetar o bebê", salienta a farmacêutica Paula Viñas, da farmácia Fitobrasilis. Casos de insônia, gastrite, problemas renais, hipertireoidismo, ansiedade e taquicardia são incompatíveis com os chás.

Em pesquisas já feitas o consumo diário de chá obtido de 65g de folhas, durante 5 anos, pode levar a disfunção hepática, problemas gastrointestinais como constipação e irritação gástrica, diminuição do apetite, insônia, hiperatividade, nervosismo, hipertensão e aumento dos batimentos cardíacos. Os autores ainda complementam que altas doses podem causar efeitos adversos significantes pelo conteúdo de cafeína, especificamente palpitações, dor de cabeça e vertigem. Por isso é muito importante ter cautela quanto ao seu uso.Indivíduos com deficiência de ferro no organismo também devem evitar essas bebidas. "Elas contêm tanino, substância que inibe a absorção do mineral", afirma Roseli. Segundo Paula Viñas, quem faz uso do remédio doxorrubicina deve ser monitorado. "Os chás potencializam o efeito desse medicamento."

Dos benefícios do Chá Verde, destaca-se:

• É rico em antioxidantes, os chamados polifenóis, que são agentes anti radicais livres, os polifenóis ajudam no combate ao cancro, na redução do envelhecimento e na eliminação de gorduras acumuladas.

• É também é óptimo na redução do colesterol mau, o LDL, isto porque é rico em tanino, uma substância que fortalece as artérias e veias e previne doenças cardiovasculares.

• Possuí também bioflavonóides e polissacarídeo ácido, ambos efectivos na prevenção de adesão do H. pulori a células epiteliais humanas.

• É também um excelente diurético.

Lista de Benefícios Fisiológicos e Terapêuticos do Chá Verde:

• Combate o envelhecimento precoce das células;

• Auxilia na regeneração da pele;

• Promove a longevidade saudável;

• Reduz o colesterol total e níveis de LDL (mau colesterol);

• Aumenta os níveis do HDL (bom colesterol);

• Reduz a pressão arterial;

• Actua como anti-coagulante intra-vascular;

• Reduz o risco de enfarte do miocárdio;

• Reduz os riscos de AVC (derrame cerebral);

• Reforça os vasos sanguíneos;

• Reduz os riscos de vários tipos de câncer;

• Fortalece o sistema imunológico;

• Atua como anti-inflamatório e antigripal;

• Ajuda a dilatar os brônquios, facilitando a respiração dos asmáticos;

• Auxilia nos tratamentos de gripe, bronquite e pneumonia;

• Protege o sistema gastrointestinal de bactérias nocivas;

• Auxilia nos processos digestivos;

• Previne a formação de pedras na vesícula e nos rins;

• Ajuda a normalizar a função da tiróide;

• Previne cáries dentárias e gengivite.

Fontes:
www.cha-verde.com, www.mundodastribos.com, www.estoubeim.com, www.plantasmedicinaisefitoterapia.com

Rayanne Morais

2011-11-12T17:29:00.000-08:00

NOVA ALUNA

Esta semana, Nina Veiga deu início aos trabalhos realizados com Rayanne Morais, visando o carnaval 2012!

Fiquem ligados!

Rayanne Morais foi Miss Brasil Beleza Internacional 2009.

Treino da aluna Daniela Bastos

2011-11-08T16:38:00.000-08:00

Colunista da Revista Agito Rio

2011-11-07T07:45:00.000-08:00

Algumas matérias publicadas na Revista Agito Rio www.revistaagitorio.com.br
A venda em várias bancas de jornais da Zona Sul do Rio!

Revista Agito Rio - Edição 51

Revista Agito Rio - Edição 52

Revista Agito Rio-Edição 53

Café da Manhã Nutritivo

2011-11-06T05:05:00.000-08:00

Hoje vou deixar uma dica de alimentação que, particularmente, eu gosto muito de fazer. Essa refeição é bem legal de ser feita por pessoas que sentem falta de comer algo "doce", mas não querem sair de suas dietas. Além de ficar muito gostosa é bastante nutritiva. Experimente no café da manhã, nos lanches ou antes da prática de exercícios.

Banana Amassada com Granola e Whey Protein

Para o preparo você vai precisar dos seguintes ingredientes:

- 3 bananas amassadas

- 2 a 3 colheres de sopa de Granola

- 1 a 2 colheres de sopa de Whey Protein (recomendo sabor Baunilha, marca STN - Steel Nutrition)

Aluna Gracieli Duran

2011-11-02T13:37:00.000-07:00

Saúde da Mulher - Ovários Policísticos

2011-10-30T14:17:00.000-07:00

Ovários Policísticos

A Síndrome de Ovários Policísticos (SOP) foi descrita pela primeira vez em 1935 por Stein e Leventhal na Rush University em Chicago, Estados Unidos. Eles descreveram 7 pacientes com história de amenorréia, hirsutismo, ovários policísticos e obesidade (em 4 delas). A SOP é uma síndrome muito comum, afeta em cerca de 5 a 10% da população feminina. É caracterizada por irregularidade menstrual (oligomenorréia ou amenorréia) após puberdade normal, hirsutismo, obesidade (35 a 60% dos casos), acne e acantose nigrans como sendo as manifestações clínicas mais observadas em pacientes com SOP. O achado ao ultra-som de ovários policísticos é muito questionável como sendo um critério diagnóstico, pois cerca de 8 a 25% de mulheres normais podem apresentar ovários policísticos ao ultra-som.

O estado constante de amenorréia ou oligomenorréia, devido a anovulação, irá promover um desarranjo no padrão endócrino da paciente com SOP. Observa-se um nível sérico anormal de gonadotrofinas (relação LH/FSH > 1,5), elevação dos hormônios androgênios (testosterona, androstenediona, DHEA, S-DHEA), diminuição das SHBG, elevação dos níveis de insulina (resistência à insulina) e elevação de PAI-1.

Atualmente a teoria mais aceita na fisiopatologia da SOP é uma resistência periférica a insulina, ao nível de receptor, levando a uma hiperinsulinemia. Essa mesma falha no receptor para insulina ao nível adrenal propicia uma maior produção de DHEA e SDHEA e ao nível ovariano leva a um aumento na produção de androstenediona e testosterona.

Trabalhos mostram relação da SOP como causa de infertilidade, devido a constante anovulação. Entre pacientes com SOP que conseguem ovular e engravidar se observa uma maior taxa de aborto espontâneo. Em torno de 44% das gestações em pacientes com SOP irão evoluir para aborto espontâneo, segundo trabalhos recentes. Esses mesmos estudos mostram uma redução nessa taxa de aborto para cerca de 5%, quando a paciente esta utilizando medicação para controle da resistência a insulina.

Os fatores que levariam a uma taxa elevada de aborto entre essas pacientes talvez sejam: níveis elevados de PAI-Fx, testosterona, androstenediona, SDHEA ou LH ou então baixos níveis de progesterona. Drogas que diminuem a resistência à insulina estariam também melhorando o padrão hormonal da paciente. Recentemente, tem se relatado uma maior prevalência de uma mutação no gene que codifica o PAI-1 entre as pacientes com SOP, e talvez esteja envolvido na etiologia do aborto.

A hiperinsulinemia e o hiperandrogenismo observados na SOP promovem danos não só na área ginecológica, estão relacionados também com: maior incidência de HAS, dislipidemias, obesidade e distúrbios na coagulação. O tratamento em geral deve visar a diminuição da resistência periférica a insulina e ser individualizado de acordo com a queixa da paciente.

CONSEQUÊNCIAS DE ANOVULAÇÃO PERSISTENTE

1) Infertilidade.
2) Alteração menstrual.
3) Hirsutismo, alopécia e acne.
4) Aumento do risco de câncer de endométrio (3 vezes mais) e talvez aumento do risco de câncer de mama.
5) Aumento do risco de doenças cardiovasculares.
6) Aumento do risco de Diabetes.

OBJETIVOS DO TRATAMENTO

1) Reduzir a produção e circulação de hormônios androgênios.
2) Proteger o endométrio dos efeitos de uma exposição constante de estrógenos.
3) Oferecer um suporte para melhora do estilo de vida, com peso ideal.
4) Diminuir o risco para doenças cardiovasculares.
5) Evitar os efeitos de hiperinsulinemia para o organismo (doenças cardiovasculares e diabetes).
6) Indução de ovulação para alcançar a gravidez, e mantê-la.

Autor: Dr. Marcelo Cavalvante (Ginecologia-Obstetrícia)

Fonte: www.saudeemmovimento.com.br

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Recomendadíssimos e extremamente talentosos.

ELES COMANDAM!

Edição de Setembro/2011

Confiram a matéria do Alexandre na revista RevistaCabelos & Cia (pag 264 e 266)

Fica ai a dica para a mulherada que mora no Rio de Janeiro!!

Nina Veiga - Academia Balance / Copacabana

2011-09-27T02:27:00.000-07:00

Inspire-se!

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Waldemar Guimarães, Nina Veiga e Bruno Rocha

Eu e meu aluno Fred Ciarla

sábado - 16 de julho

Nina Veiga, Franck Mcgrath e Bruno Rocha

VOCÊ É O QUE VOCÊ COME

2011-05-15T16:10:00.000-07:00

Vai ai uma dica bem legal de refeição para o dia a dia.

Minha dica:
Omelete com claras, requeijão danubio zero, com alho e couve.

Brócolis cozida com um pouco de azeite de oliva extra virgem cru.

Batata doce "chips" feita no forno.

Bebida: chá verde com mate.

DETONANDO: Quadríceps - Parte 1

2011-04-26T08:05:00.000-07:00

Levar os músculos a fadiga/exaustão, pode parecer uma simples tarefa quando entramos em uma sala de musculação. Muitas anilhas no aparelho, cargas elevadas, cara feia, suor, berros. Nem sempre isso é sinal de intensidade total em um treinamento.

Nesta primeira parte do DETONANDO, eu proponho a você o seguinte treino de quadríceps:
Em breve estarei postando o "DETONANDO: Quadríceps - Parte 2".

Aline Machado -
Academia Balance

Duração proposta: 3 semanas
Extensora: 1x 20

Extensora: 3x 12 (isometria 2”)

Extensora: 4x 10 (15” de intervalo)

Agachamento: 4x 12 (20” de intervalo)

Agachamento sumô: 3x 12 (até 30" de intervalo)

Leg 45: 4x 12 (20” de intervalo)

obs: descanso entre séries - no máximo até 1min e meio.

Aline Machado e Nina Veiga

Nina Veiga

A Lista dos 10 piores alimentos para o ser humano

Minha Dieta Atual

VITAMINAS – 1º PARTE

Caroll Marques - Musa do Botafogo

Musa do Botafogo 2011 - Caroll Marques

IRREGULARIDADE DAS SESSÕES TREINO

Vencendo seus Objetivos – 2ª PARTE

BANANA - Bom para os músculos

Vencendo seus Objetivos – 1° Parte

DETONANDO: Femurais - Parte 1

BATATA DOCE – O Carboidrato do atleta

Lista de Compras Básica - para melhor alimentação!

Aerobiose em Jejum, Fazer ou Não Fazer?

Suplementos para Mulheres: Qual Seria a Diferença?

Chá Verde mais saboroso! Dicas para o consumo!

AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

Tudo que você queria saber sobre o CHÁ VERDE!

Rayanne Morais

NOVA ALUNA

Esta semana, Nina Veiga deu início aos trabalhos realizados com Rayanne Morais, visando o carnaval 2012! Fiquem ligados!

Rayanne Morais foi Miss Brasil Beleza Internacional 2009.

Treino da aluna Daniela Bastos

Colunista da Revista Agito Rio

Café da Manhã Nutritivo

Aluna Gracieli Duran

Saúde da Mulher - Ovários Policísticos

Dica Nutritiva!

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Nina Veiga - Academia Balance / Copacabana

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Fiquem ligados!